Можно ли подготовиться к «железной» гонке?
Подготовка к такому виду соревнований под силу только профессионалам. Настоящие спортсмены тратят на тренировки от 15 до 20 часов в неделю. 10-15 километров ежедневного бега, около 30 километров в день на велосипеде и длительные заплывы в бассейне через день — вот примерная схема тренировки. Такую нагрузку осилит, скорее всего, только очень замотивированный человек. Правда, есть примеры, даже в России, когда гонку выигрывали обычные люди. Но неподготовленный человек не выдержит такую нагрузку, поэтому нужна спортивная подготовка, хотя бы минимальная.
Лимит гонки — больше 12 часов, но современные триатлеты умудряются преодолеть дистанцию даже за 8 часов. Все дело в постоянных многочасовых тренировках. Чтобы проплыть 3,8 километров, нужно потратить не менее полутора часов. В этом случае 100 метров нужно преодолевать минимум за 2 минуты. Для достижения такого результата лучше пользоваться проверенной схемой: разминка — четыре раза по 100 м, далее 600 м (чередуя 100 и 200 метров), соблюдая интервалы секунд по 30. Не нужно работать на грани усилий — лучше использовать свои возможности на две третьих.
Разогревшись за 5 минут вращения педалей велосипеда, стоит переходить на монотонный режим (около часа), время от времени ускоряясь. Дополнительно нужно развивать скорость вращения педалей, достигая 90 оборотов в минуту. Говоря о беговой подготовке, стоит отметить, что тренироваться нужно в медленном темпе — бегом трусцой. Во-первых, после интенсивной велоподготовки и заплыва организму требуется отдых. Во-вторых, такой темп позволит спортсмену восстановить силы с помощью энергетических напитков и питания. Ведь, как известно, первый марафонец, пробежав дистанцию в 40 с лишним километров, просто упал замертво от истощения физических сил.
Как проходит соревнование?
Чтобы принять участие в главном соревновании по триатлону, необходимо преодолеть «железную дистанцию» в других городах мира, которые проходят в течение всего года. По результатам каждого из них, естественно, отбираются лучшие участники, которые смогут принять участи в главном событии в мире триатлона. Неподготовленным спортсменам нечего делать на трассе такого сложного и серьезного марафона. Только самые выносливые достойны звания IronMan. Такой серьезный подход позволяет свести к минимуму несчастные случаи на трассе, предотвратить проблемы со здоровьем у неподготовленных спортсменов.
Марафон стартует в 7 утра. На прохождение дистанции у участников есть ровно 17 часов. В полночь финиш закрывается. Кроме того, длительность прохождения каждой дистанции также лимитирована:
- плавание – 2 часа 20 минут;
- веломарафон — 8 часов 10 минут.
- бег – 6 часов 30 минут.
Каждому спортсмену, который смог дойти до финиша в указанные сроки, навсегда присваивается почетное звание IronMan.
Доктор Стрэндж
Да, он настоящий волшебник. Не просто маг, а Верховный Чародей. Зачем команде супергероев, сражающихся со злыми силами, нужен волшебник среди них? Потому что очевидно, что не каждый злодей является человеком или даже инопланетянином – некоторые обладают сверхъестественными способностями. И не позволяйте артефактам, которые его окружают, ввести вас в заблуждение. Стивену Стрэнджу действительно пришлось изучать древние мистические искусства. Он также владеет боевыми искусствами и до несчастного случая был очень успешным, хотя и очень высокомерным, нейрохирургом. Несчастный случай, лишивший его способности проводить операции, также стал первым шагом на его пути к искуплению.
Каких людей можно назвать героями? По В. Богомолову
Сочинение ЕГЭ:
Каких людей можно назвать героями? Этот сложный вопрос предлагает осмыслить читателю Владимир Максимович Богомолов.
Автор раскрывает проблему на примере действий команды парохода. Во время обстрела немецкими бомбардировщиками капитан не поворачивает “Ласточку” назад. Несмотря на смертельную опасность, он понимает, что баржу необходимо перевести на другой берег, поскольку от этого зависит исход сражения. Писатель не зря приводит этот пример: Богомолов стремится показать, что людей не пугает опасность, ведь они знают, что должны помочь перевезти боеприпасы.
На этом аргументы автора не заканчиваются. Не менее храбро ведут себя герои, когда загорается баржа. Они не рубят трос, хотя огонь может достичь самого парохода, и бросаются тушить пожар. Для команды важнее довезти оружие, в котором нуждается армия, чем спасти свою жизнь. Не зря писатель говорит, что они “оказались сильнее огня”. Этим примером Богомолов показывает, насколько мужественными могут быть люди, для которых долг важнее собственного спасения
Всем своим рассуждением автор подводит нас к мысли о том, что героями можно назвать людей, которые не отступают перед опасностью и исполняют свой долг несмотря ни на что.
Нельзя не согласиться с мнением автора. Действительно, настоящие герои готовы рискнуть своей жизнью ради долга и спасения других. Хорошим примером может стать произведение Бориса Васильева “А зори здесь тихие”. Старшина Васков и пять девушек-зенитчиц демонстрируют героизм и мужество в неравном бою с немецкими солдатами. Их не пугают ни превосходство врага, ни верная смерть. Они ценой своей жизни сражаются за безопасность Родины, что, на мой взгляд, является героическим поступком.
Я искренне благодарна автору текста, так как он заставил меня задуматься о том, кто же такие настоящие герои.
Текст Владимира Богомолова Рейс «Ласточки»: неполный
Днем и ночью висели над Волгой вражеские бомбардировщики. Они гонялись не только за буксирами, самоходками, но и за рыбацкими лодками, за маленькими плотиками — на них иногда переправляли раненых. Но речники города и военные моряки Волжской флотилии несмотря ни на что доставляли грузы…
Еще сочинения по данному тексту
Полный текст и еще сочинение здесь Проблема самопожертвования, героизма в годы войны В чем проявляется героизм в годы войны? В чем проявляется героизм на войне? По В.М. Богомолову
Особенности каждой трассы
Каждая трасса соревнования имеет свои особенности и правила ее прохождения.
Плавание
Дистанция обозначается буйками и лодками. Изменить маршрут в свою пользу не выйдет. Единственное условие, при котором организаторы сокращают и изменяют трассу, – неблагоприятные погодные условия (дождь, сильный ветер, шторм, град и т. д.). Для заплыва участники могут использовать:
- шапочки;
- зажимы для носа;
- очки;
- гидрокостюм. Он является обязательным при снижении температуры воды ниже 16ºС. Когда температура воды составляет более 20 градусов, их применение категорически запрещено.
Спортсменам запрещено использовать любые средства, которые могут увеличить скорость плавания: низ от гидрокостюма, ласты, перчатки или носки.
Во время заплыва разрешается использовать любой стиль плавания. Более того, правилами не запрещено плыть под водой, отдыхать, стоять на дне, опираться на буйки или цепляться за лодки. При возникновении любых проблем, естественно, можно поднять руку, и члены организаторской команды сразу придут на помощь, однако после такого инцидента спортсмен будет дисквалифицирован. После окончания заплыва участники пересаживаются на своих «железных коней» и продолжают путешествие по сложным трассам.
Любое нарушение правил может сулить преждевременное окончание соревнований, так что пытаться мухлевать не стоит.
Веломарафон
Для участия в этом этапе придется тщательно подготовиться. В соревновании Ironman четко прописаны требования к транспорту участников, его технические характеристики. Есть указания и по поводу велосипедной формы. Участник без шлема не будет допущен к соревнованиям. Данное средство безопасности должно быть на нем в течение всего заезда.
Трасса представляет собой специальный «коридор», ограниченный соответствующей разметкой. Заблудиться не выйдет. Можно ехать на велосипеде, катить его рядом или нести на себе
Главная задача – вложиться в указанный регламент, а то, как вы это сделаете, не так важно
Имеются указания и относительно соблюдения дистанции между участниками (драфтинга). Он подразумевает езду в пределах 10 км за спортсменом, едущим впереди. Некоторые соревнования разрешают его, а другие – нет. Если в правилах драфтинг запрещен, то сократить эту дистанцию можно на короткий промежуток времени, при этом только для обгона соперника. Нарушение правила может привести к дисквалификации.
Бег
После того как веломарафон покорен, спортсмены переходят к завершающему этапу соревнований – бегу. Участники могут пробежать дистанцию или пройти ее спокойным шагом. Запрещено:
- ползти;
- бег с велосипедным шлемом;
- участие в дистанции с оголенным торсом;
- бежать босиком;
- сопровождение спортсмена посторонними лицами;
- цепляться за растения, столбы, строение, других участников при поворотах.
Особенность такого соревнования – большой расход энергии и потребность в ее восстановлении. Спортсменам разрешено есть во время веломарафона и бега, пить воду. Самой популярной едой волевых участников являются бананы, протеиновые батончики, мюсли, хлебобулочные изделия, различные гели. В воду можно добавить фруктозу. Такая калорийная пища позволяет восстановить силы после мощных нагрузок, чтобы прийти к финишу вовремя.
Из чего состоит триатлон IRONMAN
Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:
Заплыв в открытой воде на 3,86 км.
Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки. Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.
Велосипедный заезд на 180,25 км.
Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование. Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго. Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.
Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.
Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.
При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.
Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.
В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.
Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.
Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени. Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд. Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.
Ход проведения гонки
Плавание
Первый этап: плавание
Соревнования начинаются с плавания. Производится массовый старт всех участников с берега, понтона или прямо из воды (в длинном триатлоне). В случае пониженной температуры воды (обычно не выше +24,5 °С по правилам триатлона IRONMAN) допускается использование гидрокостюмов толщиной до 5 мм. Обычно заплыв идет по треугольному маршруту, обозначенному буями и тросами. За каждое произвольное сокращение длины маршрута назначается пенальти или возможна дисквалификация. Спортсмены могут использовать любой стиль плавания, который они предпочитают, но наиболее эффективный — вольный стиль (кроль).
Велосипедная гонка
Триатлеты на велосипедном этапе
После выхода из воды спортсмены переодеваются в транзитной зоне, садятся на велосипеды, и начинается велосипедный этап. По дистанции расположены пункты питания, но техническая помощь для профессионалов запрещена. В коротком триатлоне вообще используются обычные шоссейные велосипеды для групповых гонок, в триатлоне IRONMAN профессионалы используют велосипеды, более схожие с велосипедами для раздельной гонки в велоспорте.
По правилам Международного союза триатлона на шоссейных велосипедах допускается использование коротких «лежаков», смонтированных на руль. «Лежак» не должен выступать вперед за линию, соединяющую крайние части тормозных ручек. Сам «лежак» должен либо вообще не иметь выступающих частей, либо выступающие части «лежака» должны быть соединены перемычкой (пластиковой вставкой или просто несколькими слоями изоленты). Запрещены длинные «лежаки», наподобие тех, что используются в велоспорте в индивидуальных гонках на время. Пользы от «лежаков» в коротком триатлоне нет в связи с возможностью улучшить свою аэродинамику просто спрятавшись за спину впереди идущего спортсмена (драфтинг)
В Олимпийском триатлоне на велоэтапе драфтинг разрешен, то есть спортсмены могут ехать в группе.
В триатлоне Ironman драфтинг запрещён, спортсмен должен ехать на определённом (примерно 10-15 метров) расстоянии от впереди идущего велосипеда или судейской машины, таким образом аэродинамика велосипеда становится достаточно важной. Третий этап: бег
Третий этап: бег
Главное правило состоит в том, что спортсмен должен передвигаться на ногах.
Смена между этапами
Транзитная зона: стоянка велосипедов
Соблюдение порядка смены между этапами строго регламентировано (плавание -> велосипед -> бег).
Спортсмены не должны препятствовать другим спортсменам (во время подготовки своих велосипедов или при переодевании). Они могут вручную перемещать велосипеды только в пределах своей обозначенной площади до и после заезда. Шлем должен быть надет перед началом заезда и снят после того как велосипед установлен на специальную рампу или отведённое для этого место.
Обнаженный вид во время переодевания запрещен правилами проведения соревнований согласно мировым стандартам.
Во время велосипедного этапа номерной знак должен быть на спине спортсмена, во время бегового — на груди. Спортсмен должен уложиться в определенный для каждого этапа лимит времени.
Наказания
Во время соревнований спортсмены не имеют права создавать друг другу помехи. Если это происходит во время плавания, то по его окончании следует задержка спортсмена на 15 секунд. Если это происходит во время велогонки или бега, то спортсмен предупреждается жёлтой карточкой. Ему после этого необходимо остановиться и ждать разрешения продолжать соревнование. При совершении опасных действий или повторном нарушении спортсмен может быть дисквалифицирован после предъявления ему красной карточки. Две жёлтых карточки во время одного этапа автоматически превращаются в красную, и спортсмен дисквалифицируется.
Как все устроено?
Ironman начинается с покупки слота – права участия в гонке. Продавать их начинают, мягко говоря, заблаговременно. Мой первый полный Ironman был в 2019 году, в Барселоне – вероятно, самой массовой гонке мира. Так вот, продажи открыли после окончания гонки 2018 года, буквально пару дней спустя. 2500 билетов тут же разлетелись, но я успел; влезть в лимит, кстати, очень приятно. В принципе, весь последующий год – это предвкушение. Готовишься физически и логистически — билеты до места, гостиницы, как добираться до старта, как обратно и так далее.
Дня за три до гонки открывается Экспо — продаются кроссовки, форма айронмэна, аксессуары для велосипеда, плавания, брендированные товары Ironman. Там же забираешь стартовый пакет – номер, чип, наклейки на велосипед, на шлем. Готовишь транзитные зоны – это «межэтапье», стыки между плаванием и велосипедом, между велосипедом и марафоном. Соответственно, сдаешь велосипед в транзит, собираешь транзитные мешки для переодевания и так далее.
Непосредственно в день соревнований подъем очень ранний — поэтому накануне все забивают организм углеводами, создают резерв энергии. Едят специальную пасту, перед гонкой иногда даже проводятся этакие паста-пати. Завтракают за 2 часа, обязательно по проверенному меню – никаких экспериментов, чтобы не было проблем с желудком.
И старт.
Ironman, генеральный директор Oforta Александр Митрофанов. Фото: из личного архива
Когда стоишь на пляже или набережной – а плавание идет первым этапом – адреналин, конечно, висит в воздухе. Потому что вместе с тобой железных 2,5 тысячи человек готовятся к серьезному испытанию на выносливость. Просто срыв башки.
Потом эмоции уходят. Настраиваешься и плавно идешь к финишу, снова начинаешь думать только под занавес этапа — прикидывать прохождение транзита, что потом… ну и ждешь окончания плавания, потому что устаешь уже от него. Велосипед – самый длинный; для меня эти 180 км занимают около 6,5 часов. Испытание серьезное. Спина затекает, ноги устают. Бег? Когда долго крутишь ногами педали, а потом начинаешь теми же ногами бежать – ощущения незабываемые. Мышцы работают другие, поэтому несет нереально, ты всегда бежишь быстрее плана, и первые километры нужно сдерживаться. Под конец становится очень тяжело – и ты вновь уходишь от физической боли в какой-то астрал.
Проживая дистанцию, ты впадаешь в некую форму медитации, отвлекаешься, думаешь, но все эти озарения… они остаются в гонке. Просто не запоминаются, вроде яркого сна. Вот на тренировках – да, там выстраиваешь параллели и обдумываешь работу. На гонке же есть только гонка. Правда, примерно на 70% пути в голове начинается: «Зачем мне это? Что я здесь делаю?» Я в ответ задаюсь другим вопросом: «А как я себя буду чувствовать после того, как начал что-то – и не завершил?»
На финише… мурашки. Невероятное количество радостных эмоций, вплоть до слез. На Ironman в Барселону мы ездили всей семьей. Там было 4 круга по 10 км каждый – и я 4 раза видел, как меня встречает жена и сыновья. Понимая при этом, что они тоже тебя видят. Тебя настоящего. Это, наверное, самое дорогое здесь.
Ironman, генеральный директор Oforta Александр Митрофанов. Фото: из личного архива
ТРАВМЫ В ТРИАТЛОНЕ
Где грань вреда для здоровья при занятиях триатлоном? Есть ли какие-то исследования на эту тему или наблюдения?
Триатлоном как правило увлекаются люди класса А, которые умеют хорошо планировать и достигать высоких целей. Если занимаешься триатлоном, это определяет то, что ты ешь, как восстанавливаешься, куда путешествуешь, как спишь. Ты не можешь пить, курить, плохо спать, если ты делаешь тяжелую физическую работу. Твой организм тебе не позволит.
Кстати, много примеров было, что полные, или часто выпивающие люди преображались после увлечения триатлоном. Обычно супруги поддерживают это увлечение. Спорт лучше, чем выпивка или вторая семья.
Часто ли бывают травмы в этом виде спорта? Какие?
У меня ни разу не было травм, я это связываю с тем, что всегда готовлюсь с правильной нагрузкой. Всем своим ученикам рекомендую дважды в неделю ходить в зал и делать силовую тренировку, это сильно укрепляет мышцы спины, корпуса, колен.
В триатлоне самый травмоопасный вид – это бег. Часто бывает, что люди с лишним весом приходят в спорт, начинают быстро наращивать объем бега. И тогда их колени просто не выдерживают. Здесь важна правильная комбинация нагрузки и восстановления. Мы становимся сильнее и быстрее не тогда, когда мы даем телу нагрузку, а когда восстанавливаемся после нагрузки. Многие люди это игнорируют.
В плавании практически невозможно получить травму, а на велосипеде можно упасть и очень серьезно.
Мой рецепт простой. Во-первых, ходить в тренажерный зал, делать комплекс специальных упражнений для триатлета, во-вторых, варьировать нагрузку, не повышать слишком быстро ни объема, ни интенсивности.
Цитаты супергероя, чтобы вдохновить лучшую версию вас
1. «Не то, кем я являюсь, а то, что я делаю, определяет меня». — Бэтмен
2. «Ответы, которые вы ищете, будут вашими, как только я укажу, что мое». — Тор
3. «Если нет ничего, кроме того, что мы делаем в этом мире, братья… давайте сделаем это хорошо». — Бета Рэй Билл
4. «Что такое супергерой? Они должны представлять надежду, возможность и силу для всех ». — Алдис Ходж
5. «Разум — это привилегия, и его нужно использовать для всеобщего блага людей». Доктор осьминог
6. «Герои создаются по выбранному ими пути, а не по силам, которыми они наделены». Железный человек (см. больше цитат Железного человека)
7. «Это. Это то, что я есть. Это то, кем я являюсь, ад или высокая вода. Если я отрицаю это, я отрицаю все, что я когда-либо делал. За все, за что я боролся. — Зеленая стрелка
8. «Героем может быть любой, даже мужчина, который делает что-то столь же простое и обнадеживающее, как надевание пальто на плечо маленького мальчика, чтобы дать ему понять, что мир еще не закончился». — Бен Аффлек
9. «Ты собираешься изменить ситуацию. Много раз он не будет огромным, он даже не будет виден. Но это будет иметь значение точно так же. — Джеймс Гордон
10. «С большой силой приходит большая ответственность». — Человек-паук (узнать больше Цитаты человека-паука)
11. «Я открыл глаза. Я понял, что могу предложить миру больше, чем просто взорвать вещи ». — Железный человек
ЭКИПИРОВКА ТРИАТЛЕТА
Какое оборудование, например, велосипед вы рекомендуете своим ученикам? Можете порекомендовать нашим читателям, что купить?
Практически нет компаний, которые самостоятельно делают все компоненты велосипеда. Сейчас этот бизнес похож на производство компьютеров в 90-х, это такой конструктор: отдельно выбираешь колеса, систему. И все это чаще всего делают разные производители.
Мой товарищ и я написали подробную статью про выбор шоссейного велосипеда. Если кратко: машину выбрать проще, чем велосипед. Ну и килограмм хорошего велосипеда обычно стоит дороже, чем килограмм хорошей машины.
Я бы рекомендовал, проверенные марки, например, Cervelo, Scott, Specialized
При выборе нового велосипеда самое важное – подобрать правильный размер рамы. Все остальное потом можно менять
Какую прибавку в секундах дают вложения в велосипед?
Это очень абстрактная цифра, которая постоянно меняется на фоне роста стоимости топового оборудования. Я брал в свое время интервью у Альберта Рукосуева – одного из первых профессионалов, который еще за СССР выступал в триатлоне, потом, кстати, уехал за рубеж и тренирует пловцов и триатлетов. Он сказал, что за последние 10 лет стоимость велосипеда выросла в 10 раз, а время прохождения вело-этапа в триатлоне на тех же трассах снизилось лишь на 5-10 минут. Прибавка в стоимости большая, а в скорости – небольшая. Поэтому ключевая вещь – это готовность ваших ног и сердечно-сосудистой системы, а не оборудования.
Но тем не менее, вы недавно публиковали в блоге обзор смазок для велосипеда и лучшие по тестам давали чуть ли не 5 минут на всю дистанцию. Даже детали оборудования могут давать такое преимущество?
Да, но это вопрос не цены. Хорошая смазка стоит недорого. В целом, велосипеды – это целый мир, есть шоссейные, разделочные… Разделочные быстрее на обычной дистанции триатлона, где запрещен драфтинг, на них другая посадка, меньше сопротивление воздуха. Шоссейные велосипеды лучше подходят либо для олимпийского триатлона с разрешенным драфтингом, либо для очень холмистых трасс, что в триатлоне редко бывает.
А у вас какой велосипед?
У меня три велосипеда. Есть разделочный — Cervélo P5, шоссейный — Cervélo S2 и обычный велосипед для поездок за городом Specialized.
Еще пару слов про оборудование. Гидрокостюм для плавания, как вы писали, может давать экономию в 5-10 секунд на 100 метрах, что довольно много. Я так понимаю, что есть также зависимость этих секунд и от марки гидрокостюма. Ну и вообще расскажите про гидрокостюмы для триатлона. Надо ли покупать его, если, например, предполагается гонка в теплой воде?
Гидрокостюм дает тем большую прибавку, чем медленнее вы плывете. Он помогает телу занять правильную позицию и снизить сопротивление воды. Триатлон – сезонный вид спорта. Чаще всего соревнования проходят с июня по октябрь. И в это время вода еще очень холодная. Так что это еще и вопрос тепла.
Хотя есть гонки, в которых запрещены гидрокостюмы, потому что вода слишком теплая. Но это, скорее, исключение. Например, на чемпионате мира в Коне, который проводится на Гавайях, слишком тепло для гидрокостюма. И они там запрещены.
Михаил Иванов на трассе.
Велогонка
Ненастья и поломка — не причина пропускать тренировки. Дождь, град, сильный встречный или боковой ветер, короткая сыпучка или затяжной подъем становятся привычкой. Замена и накачка шины баллончиком сжатого газа, умение снимать и надевать цепь, возвращаться с поломанным двухколесным другом на плечах за двадцать километров от дома из ЧП превращаются в норму.
Брать сложенный велосипед в отпуск становится важнее плавок и крема для загара. Постоянные тренировки приводят к окаменениям икроножных мышц, приходится пить много воды, чтобы разминать ноги каждые два-три часа походами в туалет, в том числе и ночью. Узкое седло, сначала впивавшееся в мягкие ткани, становится удобней офисного кресла.
Многокилометровая езда чередуется с занятиями в помещении: зал−50−зал−90−зал−50−зал. Прокачке подлежат пресс и спина, руки и грудь, мелкие мышцы ног прорабатываются ходьбой по полусдутым мячам
Внимание уделяется дыханию, пульсу, концентрации, балансу
Заботы гонки:
- Перчатки — предохраняют руки от соскальзываний и болезненных мозолей; пригодятся, если придется возиться с мелким ремонтом.
- Шлем и очки — оберегают голову при падениях, глаза от яркого света, предательской пыли и пересыхания.
- Шорты — наиболее подверженная движениям часть экипировки не должна натирать швами и тканью внутреннюю поверхность бедер.
- Подмышки — работают в обычном режиме, дезодоранты, перспиранты и «Dry Dry» противопоказаны.
- Обувь — нежная, чтобы принять в себя влажные после заплыва ноги, и с твердой гибкой подошвой, чтобы не натирать ступни о педали.
Где тренироваться?
Подготовка должна включать занятия всеми тремя видами спорта. Занятия по плаванию проводятся в бассейне и в открытых водоемах. Им следует уделять до 3-х дней в неделю. Следует учитывать специфику заплыва во время соревнований. Плыть можно любым стилем. Как правило, спортсмены выбирают наиболее быстрый и требующий меньше усилий стиль – кроль. Допускается плыть под водой. Для отдыха можно вставать на дно или опираться на буйки. Заплыв проходит на открытой воде, где возможны волны, ветер и осадки.
Подготовка к велогонке может проводиться на треке, по шоссе или на пересеченной местности. Рекомендуется организовать ежедневные тренировки с преодолением 25-30 км в день.
Занятия по бегу следует проводить ежедневно, пробегая не менее 10 км. Их можно осуществлять, как на стадионе, так и в любом удобном месте. Вполне, подходит пробежка в парке или на природе. Надо учитывать, что во время соревнований возможно влияние ветра и осадков. Во время соревнования допускается чередовать бег с ходьбой и остановки на отдых.
5 советов тем, кто хочет участвовать в IRONMAN
1. Первым делом — проверка у врача. До начала тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом: специалист должен оценить ваше общее физическое состояние и сказать, какие физические нагрузки вам по силам, а от каких лучше отказаться. Об этом нужно честно рассказать тренеру, который составит план тренировок, соответствующий вашим возможностям. Ему стоит следовать неукоснительно — и не поддаваться на уговоры эго повысить нагрузку, чтобы быстрее достичь результата. Тогда риск травмироваться и навредить себе будет минимален
Еще важно анализировать собственные ощущения от нагрузок. Для этого советую вести дневник — туда можно записывать свои результаты и показатели пульса
Они помогают понять, что в процессе тренировок вы сделали правильно, а что — нет.
2. Не пытайтесь сбросить вес с помощью триатлона. Во время тренировок действительно можно немного похудеть, но это не должно быть самоцелью. Триатлон — серьезные нагрузки, поэтому питаться нужно правильно, полноценно и сбалансированно. А недоедание чревато травмами и истощением организма, после которого придется восстанавливаться месяцами.
У каждого триатлета свой подход к питанию. Кто-то во время подготовки потребляет больше длинных углеводов — макароны, рис, каши. Кто-то больше любит белковую пищу, а кто-то вообще не ест мяса — таких атлетов я тоже знаю. Любой из этих режимов абсолютно нормальный. При этом в рационе обязательно должны быть витамины и клетчатка — овощи и фрукты.
3. Удостоверьтесь, что семья не против вашего увлечения. Тренировки занимают значительную долю свободного времени — в среднем от 10 до 25 часов в неделю. Даже в выходные многие атлеты встают в 6 утра, уезжают на тренировку и возвращаются только к обеду. Причем никаких особых активностей им уже не хочется. Понятно, что все это может изменить отношения в семье, поэтому с близкими лучше поговорить и все объяснить. Мне повезло: семья сразу меня поддержала. Но у меня есть маленькая хитрость: если еду выступать, всегда беру их с собой. Гонки почти всегда проходят в красивых городах или на курортах. Пока я готовлюсь и выступаю, семья может наслаждаться отдыхом. Все счастливы и довольны.
4. Правильно восстанавливайтесь. Восстановление — обязательная часть соревнований. Сразу после финиша атлету необходим экспресс-массаж, а чуть позже стоит сходить на полноценный сеанс. В течение первой недели после старта нужно пить больше жидкости, побольше отдыхать и не переусердствовать с тренировками: заниматься максимум по 40–60 минут.
5. Не думайте, что IRONMAN — это для профессиональных спортсменов. 95% участников гонок — любители всех возрастов. Например, японец Хирома Инада вошел в книгу рекордов Гиннесса как самый возрастной участник IRONMAN — в день финиша ему было 85 лет и 328 дней.
Не все идут на IRONMAN, чтобы стать рекордсменами: гордитесь любыми своими результатами и не сравнивайте себя ни с кем. Если ваш сосед может осилить целую дистанцию, а вы — только половину, это не делает вас хоть сколько-нибудь хуже. IRONMAN — это гонка с собой, а не с другими.
IRONMAN ВМЕСТО PORSCHE
Какие люди по вашему наблюдению сейчас идут в триатлон, какова их мотивация?
Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста. Если раньше мужчины средних лет покупали Porsche и уезжали на Гавайи с новой женой, то теперь триатлон становится возможностью изменить себя и стать немного героем. В триатлон приходят люди среднего возраста, где-то между 30 и 50, у которых хорошая карьера, интересная работа, но при этом чего-то им не хватает. Практически у всех моих учеников есть дети, что налагает на них еще большие ограничения по времени. В целом, моя специализация именно на таких людях – мотивированных, но очень ограниченных по времени.
А кто эти люди по роду занятий?
Раньше в триатлон больше шли люди из финансового сектора, потому что для этого нужно одновременно две вещи: время и деньги. Теперь я вижу много людей еще и из IT-сектора.
Какой минимальной суммой нужно располагать, чтобы хорошо подготовиться и пройти, допустим, для начала «половинку» железной дистанции?
Затраты могут быть очень разные, в зависимости от уровня оборудования, которое триатлет покупает. Есть вложения, связанные с первоначальной покупкой оборудования: например, гидрокостюм, велосипед, велостанок, который нужен в северных широтах, где далеко не каждый день (и сезон) можно тренироваться на улице. Кстати, гидрокостюм можно брать напрокат.
Затем есть ежемесячные траты, они зависят от того, работает он с тренером или готовится сам, в какой спортклуб и бассейн ходит.
В целом, триатлон – недешевый вид спорта, и, наверное, может потребоваться до 1000 долларов в месяц помимо первоначальных затрат на оборудование.
Но в долгосрочной перспективе – это окупается. Триатлет-любитель становится сильнее. Он получает дополнительную энергию и связи. В России люди, сделавшие Ironman, чувствуют себя причастными к особой касте. Как, например, те, кто служил в ВДВ и уровень доверия между такими людьми значимо выше. По себе могу сказать, что с того момента, как я начал заниматься триатлоном, мои доходы только росли.
Федерация триатлона США присылает лицензию с буклетом, в котором написано, что мужчина, регулярно занимающийся спортом, живет на 5 лет дольше. Правда, шутники добавляют, что в этом случае все эти 5 лет придётся провести в зале или на велосипеде.
Кузница кадров
Во всем мире триатлон крайне популярен у любителей. Первое: когда чередуешь три вида активности, тренировки никогда не будут монотонными. Второе: это хороший способ проработать все тело сразу. Третье: ты станешь гораздо выносливее, даже если не достигнешь олимпийских высот. Хочешь попробовать, но не знаешь с чего начать? Сейчас Александр из тебя триатлета сделает.
Плавание
Стоит обязательно позаниматься с тренером, чтобы поставить себе правильную технику. Быстрее всего кроль, поэтому сделай акцент именно на этом стиле. Объясни наставнику, что ты собираешься участвовать в триатлоне, где заплывы нередко происходят в открытой воде, поэтому тебе нужно научиться грести так, чтобы без особых потерь скорости и сил часто поднимать голову над водой. Без этого ты будешь петлять по размеченной буями дистанции.
Велосипед
Тебе нужно научиться ездить быстро и при этом выдерживать постоянный темп. Для этого потребуется помощь друга с мопедом или автомобилем. Найдите редко посещаемую транспортом дорогу, сядь на велосипед, а его попроси ехать впереди, равномерно наращивая скорость до предела твоих физических возможностей в таком темпе, чтобы ты не отставал. Когда разгонишься до этой скорости, покрути педали 1 км, отдохни до полного восстановления и повтори еще минимум пару раз.
Бег
С непривычки после нескольких десятков километров на велосипеде тебе будет сложно бежать. Чтобы облегчить себе жизнь на соревнованиях, планируй свои тренировки так, чтобы после велика всегда «забегаться», то есть пробегать хотя бы несколько километров. Мы это делаем так: проезжаем 90 км и после этого забегаемся 4 км — из них 3 км быстро и последний километр трусим, чтобы замяться. Ты можешь для начала проехать 10 км и потом попробовать пробежать пару километров. Сразу почувствуешь пользу этого упражнения. И еще один совет, который вытекает из всего выше написанного: беговые и велосипедные тренировки лучше проводить в один день, а плаванием можно заниматься отдельно.
