Бег по утрам: полный гид по правилам и эффективности

Приятное разнообразие

Стоит отметить, что решить вопрос по поводу того, как начинать бегать – это еще половина дела. Даже у самого опытного бегуна рано или поздно пропадает желание идти на очередную пробежку. Дело в банальной скуке. Одни и те же действия изо дня в день надоедают. Радует, что есть множество способов, помогающих разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.

Музыка. Наслаждаться приятной мелодией во время пробежки любят абсолютно все люди. Запишите несколько любимых треков и отправляйтесь на пробежку для того, чтобы зарядиться положительными эмоциями

Очень важно подбирать музыку под ритм бега. Если вы не относитесь к любителям различных мелодий, то выбирайте аудиокниги

Вероятнее всего, у вас уже сформирован список литературы, которую вы давно планируете почитать. Единомышленники. Если вам скучно бегать в одиночестве, то найдите единомышленников. Бегать станет гораздо веселее. Более того, будет развиваться дух соперничества, который положительно сказывается на тренировках. Когда есть друзья по интересам, вы вряд ли сможете найти хоть одну причину для того, чтобы не вставать утром из теплой кроватки ради очередной пробежки.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:

Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.
Быстрое похудение.
Увеличение выносливости.
Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
Тренировка дыхательной системы.
Улучшение моторики кишечника.
Понижение уровня холестерина в крови.

Вам также может быть интересно: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно: Упражнения в бассейне для похудения

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

мышцы
не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Вдохновляющие цитаты о беге и триатлоне

Что может быть более мотивирующим для бегунов и других спортсменов, чем слова человека, который живёт или увлекается тем же, что и вы? Вдохновляющие цитаты о беге и триатлоне могут стать тем волшебным пенделем, вашим «вторым дыханием», которое поможет собраться и добежать до цели.

У каждого бывают моменты, когда опускаются руки и всё, что ты делаешь, кажется бесцельным. Потому что не получается так быстро и легко, как хочется и видится. Кто-то обгоняет на повороте, хотя начинал позже или с худшим результатом. И вот тут как раз помогают цитаты о беге или о триатлоне, мотивирующие не на результат. Нет. Они дают вдохновение и силы просто двигаться вперёд к поставленной цели, даже если сейчас не получается так, как хочется.

Еще несколько полезных советов новичкам

Идея «бегать по утрам или вечерам» приходила в голову каждому. Но лишь немногие воплощают ее в жизнь, и еще меньше доводят до конца. Почему так происходит? Попробуем разобраться.

Как правило, новоиспеченные бегуны ждут быстрых результатов. Однако через неделю тренировок обнаруживают, что килограммы не уходят столь стремительно, как они ожидали. А ведь стараются и бегут, не жалея сил. На самом деле не стоит ждать быстрых результатов. Если вы используете кардио упражнения для похудения, учтите, что не последнюю роль в снижении веса играет правильное питание и режим питья. За час непрерывного бега, сжигается порядка 500 – 600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а час. Согласитесь, час непрерывного бега – непосильная задача для новичка. Поэтому в погоне за стройным телом не забудьте скорректировать свое питание.
Бег – это, прежде всего, труд. И тут многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия – абсолютно нормальное явление. И к ним нужно быть готовым. Зато бег, как и любые упражнения на выносливость, прекрасно тренируют силу воли.
Не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра. Вот тут и кроется основная проблема «понедельников» и «подходящих случаев». Откладывая планы на потом, вы рискуете и вовсе задвинуть их на полку «несбыточных». Начните бегать прямо сейчас, не ждите подходящего случая.
Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых начнете тренироваться. Именно постановка цели поможет вам не свернуть с намеченного пути. Но не ставьте недостижимых задач. К примеру, похудеть на 15 кг в месяц. Оценивайте свои возможности адекватно.

Конечно, это лишь несколько основных советов как начать бегать правильно новичку. Но именно они помогут вам не сойти с пути, и сделать бег частью своей жизни.

Программа бега для начинающих

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой — примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Вариант 1

Разминка: суставная гимнастика и растяжка — 7 минут.
Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час — 5 минут.
Бег со скоростью 7-8 км/час — 10-15 минут.
Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час — 5-7 минут.
Растяжка — 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

Разминка — 7 минут.
Ходьба 5,5 км/час — 5 минут.
Бег 7,5 км/час — 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой — сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

Бег трусцой — 5 минут.
Воздушные приседания — 1 минута.
Бег трусцой — 5 минут.
Выпады вперед поочередно — 1 минута.
Бег трусцой — 5 минут.
Отжимания от возвышенности — 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Всегда ли так просто встать на пробежку?

Те, кто занимаются бегом продолжительное время, знают, что самое сложное – это встать (если пробежка запланирована на ранее утро), одеть свою беговую обувь, выйти на улицу и сделать первый десяток шагов. Существует масса отговорок, которые может придумать внутреннее сознание, например, такие:

«На улице так прохладно, а под одеялом так тепло и уютно»;
«У меня так ноют ноги и тело после вчерашней тренировки»;
«Один раз пропущу – ничего не изменится»;
«Мне сегодня так лениво, я посплю, а завтра непременно все наверстаю»;
«У меня предстоит тяжелый день, я могу поспать на полчасика подольше»;
«Мне так хочется спать».

Однако, стоит лишь преодолеть себя, выйти за дверь – как всё изменится. Волшебная сила бега, повышение уровня эндорфинов в крови, ускоренное кровообращение помогут напрочь забыть утренние сомнения. Для того, чтобы избавиться от них, у каждого должны быть свои твердые убеждения. Найти их помогут нижеуказанные пословицы, цитаты и высказывания известных персон, имеющие глубокий смысл.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/dlya-chego-begat-s-gantelyami-v-rukah-chem-polezen-beg-s-gantelyami/’]
Бег с гантелями, как правильно бегать с гантелями в руках
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/ritmichnyiy-beg-s-krichalkami/’]
Ритмичный бег с мотивирующими кричалками, узнайте больше из нашей статьи

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Первый этап

Как начать бегать с нуля, чтобы привести свое тело и здоровье в норму, волнует практически всех людей молодого, среднего и пожилого возраста. Все хотят быть здоровыми, подтянутыми и красивыми. Бег – это оптимальный вид спорта для всех возрастов. Люди, которым по состоянию здоровья запрещены пробежки, могут отдать предпочтение спортивной ходьбе. Такие тренировки не менее полезны.

Если вы никогда раньше не бегали, то вам следует серьезно подойти к этому вопросу

Для начала вам следует уделить внимание гибкости своего тела. Для этого подойдут упражнения на растяжку и базовые комплексы разминки

Важно отметить, что тело человека имеет свои индивидуальные особенности. У кого-то имеется небольшое искривление в одну сторону, а у кого-то в другую

Встречаются случаи, когда одна нога немного короче другой. Все это особенности, которые не всегда заметны глазу, с ними можно полноценно тренироваться.

Прежде чем перейти к схеме бега, важно пояснить: что если вы приходите в тренажерный зал, никто не начинает вас со старта максимально нагружать. В беге похожая ситуация – не стремитесь сразу развивать высокую скорость и выбирать длинные дистанции

Начинайте с малого. Вы не должны рисовать себе на начальных порах маршрут бега, план которого новичку будет выполнить практически нереально. Сначала вам придется готовить свое тело к способности сопротивляться травмам и растяжениям. Если вы резко начнете забег, то создадите высокое напряжение в своем теле и мышцах, которое по степени нагрузки может оказаться даже выше, чем приседания с большим весом. Более того, вы должны осознавать, что сильная нагрузка для новичка может стать окончанием его еще не начавшейся истории пробежек.

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» – трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
Старайтесь не наедаться перед бегом.
Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

Полезные рекомендации для новичков

Вода

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, бег по утрам позволяет совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
шаги делайте частыми и короткими;
взгляд направлен вперед.

Почему стоит начать бегать новичку?

Когда вы бегаете, то ощущаете прилив сил и энергии. Конечно, так происходит не всегда. Порой, даже спортсмены могут чувствовать усталость и упадок сил. И это абсолютно нормально. Главное, что таким образом вы тренируете внутренние системы организма. Кроме того, вы испытываете периодические заряды адреналина, которые стоят того, чтобы не прекращать тренировки.

Бег приводит мысли в порядок

Если в повседневной жизни над вами навис тяжелый груз проблем, а верное решение никак не приходит, отвлечься поможет утренняя пробежка. Доказано, что утренние физические упражнения помогают организму «проснуться» и зарядиться энергией на весь день. Кроме того, подобные кардио тренировки улучшают кровообращение и способствуют приливу крови в мозг. В результате чего, повышается мозговая активность и улучшается умственная трудоспособность.

Вы становитесь выносливее

Если вы не отличаетесь особой физической подготовкой, бег поможет исправить эту проблему. В самом начале пути выбирайте небольшие дистанции, постепенно увеличивая расстояние. Достижение результатов станет лучшей мотивацией для продолжения занятий. Вскоре вы уже не сможете остановиться, а километровые марафоны не будут казаться вам настолько пугающими.

Бег помогает разобраться в себе

Современный темп жизни диктует жесткие условия, в которых нет места эмоциям. В погоне за новыми достижениями, мы забываем о себе и своих проблемах. Когда вы занимаетесь пробежкой, вы остаетесь один на один со своими мыслями

Причем неважно негативные они или положительные. В процессе бега вам удается разложить их по полочкам

Кроме того, гнев, направленный на физические упражнения, быстрее находит выход.

Вы можете обзавестись новыми друзьями

Во многих городах проводятся беговые марафоны. Чтобы стать полноценным участником одного из них, не обязательно быть спортсменом. Многие из марафонцев такие же простые любители бега. Записываться на подобные мероприятия стоит хотя бы ради того, чтобы получить заряд положительных эмоций от общения с единомышленниками.

Бег помогает бороться с пагубными привычками

Если вы давно хотите бросить курить, но сила воли оставляет желать лучшего, то бег-лучшее лекарство в борьбе с вредными привычками. И тут никто не обещает, что будет легко. Курящему человеку сложнее приспособиться к физическим нагрузкам. Зато, когда вы начнете бегать, желание курить пропадет окончательно.

Бег место оружия

«Я очень надеюсь, что мой пример и в частности моя медаль вдохновят детей у меня на родине отложить пистолеты и ножи, и, вместо оружия, достать кроссовки».

Так высказался Эрик Баррондо, спортсмен из Гватемалы. Большая часть населения страны живет в нищете, неблагополучная обстановка становится почвой для криминала. Часто всемирно известными чемпионами становятся выходцы из слабо развитых страх. У них высокий уровень мотивации, так как спорт является единственной возможностью повысить свой уровень жизни. Высказывание посвящено олимпийской серебряной медали, которую Эрик Баррондо получил за спортивную ходьбу на 20 километров.

Движение — жизнь

Обожаете спорт и не мыслите ни дня без пробежки? Выбирайте статус, который отражает ваши взгляды!

Тот, кто не умеет бежать, никогда не придет к цели. А значит, с бега надо начинать каждый свой день, чтобы он прошел по-настоящему плодотворно.
Ничто так не бодрит по утрам, как хорошая порция быстрого бега.
Говоришь, убежать от самого себя невозможно? Просто начни, сделай первый шаг, и результат обязательно будет. Ты увидишь его не сразу. Но увидишь. Только не смей останавливаться!
Бегать — это не только становиться сильнее и выносливее. Это еще и тренировать свою силу воли, без которой, как известно, не добиться ни одной великой цели.
Если меня спросят, что я люблю больше, бегать или… Впрочем, какие могут быть вопросы, если я предпочитаю убегать от навязчивых людей, которые лезут не в свое дело?
Бег научил меня многому. Я знаю, что могу больше, чем мне кажется. Что с каждым днем я буду становиться лучше, если не остановлюсь. И что нет ничего прекраснее, чем рассвет и утренний холодок.
Если кто-то говорит, что невозможно убежать от себя, это значит, что он всего лишь привык сдаваться и не верит, что может дойти до финала. А стоит ли прислушиваться к мнению таких людей?
Что для меня значит утренняя пробежка? Это возможность начать свой день, зарядившись энергией для любых свершений.
Если ты встаешь на пробежку, когда на часах еще нет 6 утра, ты способен на многое.
Я готов отказаться от чего угодно. Но только не от утренних пробежек. Почему? Потому, что я хочу дышать полной грудью и двигаться на полной скорости!

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.

Голова

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки

Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Полезные советы как правильно бегать по вечерам начинающим:

Будьте осторожны. Не бегайте по оживленным трассам, выхлопные газы только навредят здоровью. Выбирайте места с хорошим освещением и ровной дорогой, чтобы в темноте случайно не споткнуться и избежать травм.
Продолжительность вечернего бега — рекомендуется не более получаса. В противном случае вы вместо того, чтобы улучшить сон, добьетесь обратного эффекта. Рекомендуется делать короткие паузы и не останавливаться сразу.
Не бегайте после отдыха. Когда организм резко переходит из пассивного состояния в активное, это вызывает стресс. Обязательно разомнитесь, походите перед бегом.
Дышите носом. Так организм максимально насыщается кислородом, что способствует продуктивной работе мышц и внутренних органов. Если не можете дышать носом и дышите ртом (задыхаетесь), то это означает, что вы бежите не в аэробном (кардио), а в анаэробном режиме, который бесполезен для укрепления сердца и жиросжигания. Поэтому снижайте нагрузку так, чтобы дышать через нос. Не можете так бегать — значит, ходите, пока не почувствуете в себе сил правильно бежать.
Обязательно завтракайте и обедайте, а за час до тренировки можете позволить себе фрукты или энергетический батончик. После пробежки съешьте что-то легкое (белок, фрукты, овощи) для восстановления мышечных тканей.

Бег по вечерам удобно вписать в график, он приведет тело в форму, поднимет настроение, поможет избавиться от накопившегося стресса. Но если у вас есть лишний вес, болезни сердца, гипертония, диабет или заболевания опорно-двигательной системы, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Надеюсь, теперь вы нашли ответ на вопрос как правильно бегать по вечерам начинающим.

Дело за вами!

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.